Natürliche Übungen, die Ihr Gehirn fit halten

Ernährung, Bewegung und Schlaf: Das sind die Schlüssel zum Gehirntraining. Aber auch soziale Beziehungen und Optimismus spielen eine wichtige Rolle.

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Wie Sie Ihr Gehirn fit halten
Auch das Gehirn braucht gute Gewohnheiten, um gesund zu bleiben und seinen natürlichen Alterungsprozess zu verlangsamen. Dazu gehören ein gesunder Lebensstil, der Ernährung, Bewegung und Schlaf umfasst. Aber auch psychologische Aspekte spielen eine Rolle. die Optimismus (es ist eine Form des Gehirnschutzes) und gute soziale Beziehungen betreffen. 
Diese Richtlinien, die sich aus guten Gewohnheiten und Lebensstilen zusammensetzen, haben kürzlich dank der Forschung von CNR und Humanitas in der Zeitschrift veröffentlicht Gehirn, Verhalten & Immunität. Diese Studie zeigt deutlich, dass die Kombination aus körperlicher Bewegung, kognitiver Stimulation und sozialen Beziehungen die optimale Triade für ein langes Leben des Gehirns darstellt.

Was ist gut für das Gehirn?

Das Gehirn altert wie jedes andere Organ oder System in unserem Körper: ein natürlicher, mit zunehmendem Alter einhergehender Abbau, der jedoch durch einen ungesunden Lebensstil beschleunigt werden kann. Mit den Jahren altert und schrumpft das Gehirn, seine Durchblutung nimmt ab, und auch die Anzahl der Neuronen sowie deren relative Geschwindigkeit verringern sich. Ein gesundes Gehirn arbeitet wie ein Hochgeschwindigkeitszug: Informationen bewegen sich darin mit über 430 Kilometern pro Stunde. Darüber hinaus altert das Gehirn, weil es so viel Energie verbraucht wie kein anderes Organ: Es macht nur 2 Prozent des gesamten Körpergewichts aus, verbraucht aber mehr als 20 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs. Dieser Wert kann sogar 60–65 Prozent erreichen. Der Grund für diesen Verbrauch ist klar: Das Gehirn arbeitet rund um die Uhr und ist nachts aktiver als tagsüber, um Stoffwechselprodukte abzubauen. Um die Alterung des Gehirns zu verlangsamen und es gesund zu erhalten, sind verschiedene Maßnahmen erforderlich.

Natürliche Heilmittel

Sport erhöht beispielsweise den Spiegel von Botenstoffen im Gehirn, die das Wachstum von Neuronen fördern. Bestimmte Lebensmittel, wie zum Beispiel Nüsse, Blaubeeren Lachs ist besonders gut fürs Gehirn. Wichtig ist außerdem ausreichend Schlaf, ein aktiver Geist, soziale Kontakte und der Verzicht auf Pessimismus. Und Vorsicht mit...UditoLaut mehreren Studien leiden Menschen mit Hörproblemen auch aufgrund vonLärmbelästigunghat ein um 30 bis 40 Prozent höheres Risiko für kognitive Beeinträchtigungen als der Durchschnitt. Kurz gesagt, wenn man Sie fragte, was gut für das Gehirn ist, würden Sie wahrscheinlich drei Dinge nennen: Schlaf, körperliche Aktivität und die richtige Ernährung. Die Forschung in diesem Bereich intensiviert sich zunehmend und zeigt beispielsweise die Bedeutung von Folgendem: Omega-3Kohlenhydrate und Proteine ​​sind wichtige Bestandteile. Doch Nahrung allein reicht nicht aus; sie muss mit ausreichend Schlaf und regelmäßiger Bewegung kombiniert werden.

Gymnastik

Sogar die Gynäkologie Es trägt dazu bei, ein gutes Gedächtnis zu erhalten. Forscher des Radboud University Medical Center in den Niederlanden führten umfangreiche Tests mit rund hundert Freiwilligen durch und kamen zu folgendem Schluss: Körperliche Betätigung nach vier Stunden Lesen oder Lernen festigt und verbessert das GedächtnisWarum? Weil körperliche Betätigung die Freisetzung von chemischen Substanzen, darunter Dopamin, fördert, was den Gedächtnisaufbau unterstützt.

Rennen

Eine Schweizer Studie bestätigte jedoch, laufen Erhöht die Bildung neuer Neuronen und deshalb verbessert das Gedächtnis.

Antrieb

Genauso wichtig wie es ist, dassVersorgungObst und Gemüse schützen die Neuronen.

Schlaf

Und die schlafenGerade nachts reorganisieren sich die Verbindungen zwischen den Neuronen.

Gewohnheiten ändern, eine Fremdsprache lernen, Avocado, Tomaten und Nüsse genießen: Um den Geist aktiv und wach zu halten, braucht es wirklich nicht viel, ohne Geld zu verschwenden. Arzneimittel, manchmal teuer und nicht sehr nützlich.

Wie Sie Ihr Gehirn trainieren können

Darüber hinaus glaubten Wissenschaftler bis vor wenigen Jahren, dass das Gehirn nach Kindheit und Jugend aufhört, neue Zellen zu produzieren. Heute zeigen jedoch Studien eines Forscherteams der Universität von Illinois, dass unser Gehirn neue Zellen produziert. auch im Erwachsenenalter und dass diese ständige körperliche Aktivität sie aktiv hält und den degenerativen Abbau verlangsamt.

Ein weiterer hervorragender Grund, unser Gehirn täglich zu trainieren, ohne dabei die soziale Interaktion zu vernachlässigen und uns stattdessen davon zu distanzieren. Der Stress Es kann, insbesondere bei anhaltendem Konsum, zu Veränderungen im Hirngewebe führen. Daher ist es unerlässlich, ein gutes Zeitmanagement zu erlernen, um sich Zeit für Entspannung und die Verfolgung von Interessen und Hobbys zu nehmen.

Wie Sie Ihr Gehirn jung halten

Schauen wir uns an, welche natürlichen Mittel es gibt, um unser Gehirn fit zu halten:

  • Iss viel Obst und Gemüse: SpinatKohl, aber auch Mangold und Salat sind Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Vitamin C, Carotin und Omega-3-Fettsäuren sind – wichtig für die Erhaltung einer optimalen Gehirnfunktion. Spinat ist ebenfalls eine wichtige Quelle für … Vitamin K, unerlässlich für den Schutz von Nervenzellen vor Alterung.
  • Tomaten und Wassermelone: ​​Beide sind reich an Lycopin, einem Nährstoff, der die Gehirnfunktion optimieren kann und zudem für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist. Er kann sogar das Risiko verschiedener Krebsarten verringern.
  • Blaubeeren: Sie sind reich an Anthocyanen, Molekülen, die dank ihrer antioxidativen Eigenschaften nicht nur positive Auswirkungen auf den gesamten Körper haben, sondern auch als wahre Energiequelle für das Gehirn dienen. Sie wirken Gedächtnisverlust und dem Abbau motorischer Fähigkeiten entgegen.
  • Avocado: Diese Frucht liefert reichlich Vitamin E, Vitamin B6 und Tyrosin, ein wichtiges Element, das die Kommunikation der Gehirnzellen fördert. Sie wirkt außerdem …Altern.
  • Walnüsse: Nüsse spielen auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Walnüsse sind insbesondere reich an Vitamin E und Magnesium.
  • Lachs: Lachs ist nicht nur Obst und Gemüse, sondern beispielsweise auch reich an Proteinen, Selen, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren, die für die Konzentration und die Optimierung der Nervenleitung unerlässlich sind.

Was sollte man essen, damit das Gehirn aktiv bleibt?

  • Brot und Vollkornprodukte: mit einem guten Anteil an FaserB-Vitamine und Zink liefern die richtige Menge an Cholin, das sowohl für das Gedächtnis als auch für die Gehirnentwicklung wichtig ist. Und sie enthalten auch Cholin. die Eier.
  • Grüner TeeDank des Vorhandenseins von Polyphenolen könnte grüner Tee möglicherweise einigen neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson vorbeugen.
  • Schokolade: Dank der enthaltenen Polyphenole bekämpft sie freie Radikale und somit die Zellalterung.
  • Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum: Er schädigt den Hippocampus, der für Gedächtnis und Gleichgewicht zuständig ist.
  • Saisonale Obstsnacks stillen den Hunger und liefern Vitamin C, das Entzündungen und Zellschäden entgegenwirkt. Sie können Bananen, Orangen, Kiwis und Beeren abwechselnd essen und sollten in jedem Fall saisonales Obst bevorzugen.
  • Eigelb: Unterschätzen Sie es nicht für die Vitamin B Das enthält einen essentiellen Nährstoff für die Gehirnzellen und dafür, dass das Gedächtnis nicht abgeschaltet wird.
  • Fisch und Meeresfrüchte. Neben Lachs, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, sollten Sie reichlich Thunfisch, Makrele, Sardellen und Sardinen verzehren. Diese enthalten Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, welche die Produktion von Phenylalanin anregen, einer essentiellen Aminosäure, die in Nervenzellen vorkommt. Auch Meeresfrüchte sind hervorragend.
  • Bohnen und Erbsen. Beide sind eine hervorragende Quelle für Magnesium, Kalium und Vitamin B: allesamt Stoffe, die die Oxidation hemmen und der Zellalterung entgegenwirken.

Vitamine, die gut für das Gehirn sind

Die Vitamine C, D und B sind am besten für das Gehirn. Vitamin C Es ist wichtig für die Bildung von Neurotransmittern, den chemischen Botenstoffen, die die Kommunikation zwischen den Nervenzellen ermöglichen. Je besser diese Kommunikation funktioniert, desto besser ist auch die Gehirnfunktion. Vitamin C ist zudem wertvoll für die Synthese von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin: drei Neurotransmitter, die dem Gehirn helfen, eine positive Stimmung zu erzeugen. Vitamin D Es wirkt sich positiv auf den Hippocampus aus, jenen Bereich des Gehirns, in dem kognitive Funktionen, insbesondere das Gedächtnis, konzentriert sind. Vitamin B verbessert das Gedächtnis, fördert die Bildung von Neurotransmittern und beugt der Hirnalterung vor.

Wie Sie Ihr Gehirn fit halten: Ernährung, Ruhe, gesunde Gewohnheiten 4

Gute Gewohnheiten, um Ihr Gehirn jung zu halten

Dann gibt es einige alltägliche Gewohnheiten, die zwar harmlos erscheinen, es aber tatsächlich nicht sind, da sie unsere geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Beispielsweise verlangsamt der ständige Rückgriff auf Technologie, selbst zur Erledigung einfachster Aufgaben, sowohl das Gehirn als auch das Gedächtnis.

  • Fordern Sie Ihr Gehirn so gut wie möglich heraus. Das geht ganz einfach: Vermeiden Sie den Taschenrechner selbst für einfachste Berechnungen, versuchen Sie, sich Telefonnummern zu merken, nutzen Sie Ihr Navigationsgerät weniger und versuchen Sie, sich Stadtrouten einzuprägen.
  • Brechen Sie hin und wieder mit Ihrer Routine: Schon die Wahl eines anderen Weges als üblich, um nach Hause oder zur Arbeit zu gelangen, hilft Ihnen, Ihre Neugierde aufrechtzuerhalten.
  • Versuchen Sie, einige Gehirntrainingsübungen durchzuführen, um verschiedene geistige Fähigkeiten anzuregen.
  • Und schließlich, falls Sie Zeit und Gelegenheit haben, lernen Sie ... FremdspracheDurch das Studium können Sie Ihre kognitiven Fähigkeiten stärken.
  • Seien Sie optimistisch: Unsere Sicht auf uns selbst, andere und das Leben im Allgemeinen kann tiefgreifende und nachhaltige Auswirkungen auf unser Gehirn und unser allgemeines Wohlbefinden haben. Um Optimismus zu fördern, tun Sie Dinge, die Ihnen guttun.
  • Treiben Sie regelmäßig Sport. Bewegung fördert die Neurogenese, und es ist keine besondere Anstrengung nötig. Eine halbe Stunde täglich, bei guter Belüftung, genügt. Fuß oder mit einer Fahrt in Fahrrad.
  • Schlafen Sie ausreichend; Schlaf ist nach wie vor die wichtigste Medizin des Menschen. Und guter Schlaf verlangsamt den Abbau der kognitiven Fähigkeiten und den allmählichen Gedächtnisverlust.
  • Soziale Kontakte sind auch für das Gehirn sehr gut, sowohl körperlich als auch kognitiv. Und jede Gelegenheit ist gut: Leidenschaften und Interessen mit anderen teilen, einer Freiwilligenorganisation oder einem Sportverein beitreten, sich für Koch-, Mal- oder Bastelkurse anmelden, Ausflüge mit Freunden unternehmen oder gemeinsam Gärten bewirtschaften.

Wie Sie Ihr Gehirn nähren

Das Gehirn besteht aus drei Hauptkomponenten: kognitiv, relationale, emotionalWie der Körper benötigt auch das Gehirn eine gesunde Ernährung, nicht nur durch eine gezielte und ausgewogene Ernährung, wie wir bereits gesehen haben, sondern auch durch gezielte Lebensstiländerungen. Insbesondere müssen wir unsere Aufmerksamkeit, unser Gedächtnis, unsere Sprache, unser Denkvermögen und unsere Emotionen trainieren – auch präventiv gegen schwere neurodegenerative Erkrankungen. Das heißt, alle Bereiche der verschiedenen Gehirnfunktionen. Besonders hilfreich sind dabei: Lesen, Kreuzworträtsel, Kartenspiele, SchachUnd insbesondere für ältere Menschen sind Geschichten wichtig, die Erinnerungen an ihre Erlebnisse wecken. Und diese Geschichten sind von grundlegender Bedeutung. gute BeziehungenSie sind der Lebenselixier der Gefühle. Um sie zu haben, muss man vor allem offen und bereit sein zuzuhören und sich nicht im eigenen Narzissmus verfangen, der einen dazu verleitet, die wertvollsten Beziehungen zu anderen zu vergeuden.

Eine rein italienische Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift Stammzellenzeigt, wie Sport stoppt den Verfall der Nervenzellen und fördert die Produktion neuer Stammzellen, die wiederum neue Neuronen erzeugenEin Mechanismus, der das Altern verlangsamt und sogar die Neurogenese, die Bildung neuer Zellen, wiederbeleben kann, von der die Wissenschaft bisher annahm, dass sie mit dem Alter unwiderruflich beeinträchtigt sei. Die Forschung konzentrierte sich auf einen bestimmten Bereich des Gehirns, der HippocampusDer Hippocampus, wo Gedächtnis und Stimmungslage ihren Ursprung haben, ist ein wichtiger Bestandteil des Gehirns. Menschen mit einem kleineren Hippocampus oder einem, der im Alter schrumpft, neigen zu typischen Alterserscheinungen wie Depressionen oder Gedächtnisverlust. Körperliche Aktivität wirkt sich direkt auf diesen Bereich des Gehirns aus. Das heißt natürlich nicht, dass man Alzheimer durch Sport heilen kann, aber er schützt sicherlich diejenigen, die anfälliger für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer sind. Das Gehirn zu erfrischen erfordert nicht einmal besondere Anstrengung: nur eine halbe Stunde täglich, an der frischen Luft oder im Schwimmbad, zwei- bis dreimal pro Woche. Diese Aktivität ist auch für ältere Menschen machbar. Mit außergewöhnlichen Ergebnissen, wie eine Studie in Kanada mit 4.615 älteren Menschen über fünf Jahre hinweg belegt. Diejenigen, die täglich zwei bis drei Kilometer gingen, hatten ein um 40 Prozent geringeres Demenzrisiko als diejenigen, die nicht gingen. Merken Sie sich: Gehen ist gut für den Körper und noch viel mehr für das Gehirn.

Wie lange wächst das Gehirn?

Die vollständige körperliche Reife ist mit etwa 30 Jahren erreicht, doch das Gehirn entwickelt sich weiter, verändert sich und formt sich anhand von Erfahrungen, auch neuen. Mit Beginn der 30er Jahre und dem Abschluss der Gehirnentwicklung setzt jedoch der Verlust von Nervenzellen ein. Bis zum 30. Lebensjahr durchläuft das Gehirnwachstum mehrere entscheidende Phasen. Eine davon sind die ersten tausend Lebenstage eines Babys, in denen zahlreiche neuronale Verbindungen entstehen, die bestimmen, wie das Kind sein Gedächtnis nutzt, lernt, Impulse kontrolliert und sich entwickelt. die Stimmung und planen ihre Aktivitäten. Die Kindheit ist die Phase, in der die kognitive Entwicklung ihren Höhepunkt erreicht, während in der Adoleszenz die Gehirnverbindungen reduziert und überflüssige Verbindungen abgebaut werden. Dadurch wird das Gehirn agiler und kann sich dank der Bildung eines neuen Netzwerks sorgfältig ausgewählter Neuronen schneller an neue Situationen anpassen.

Wie man konzentriert bleibt

Konzentration ist auch das Ergebnis eines guten Gehirntrainings.
  • Innerhalb einer Stunde Arbeit, die viel erfordert KonzentrationGönnen Sie sich alle 45 Minuten eine 15-minütige Pause.
  • Wenn Sie sich die (schlechte) Angewohnheit angewöhnt haben, sich online ablenken zu lassen, schreiben Sie zumindest die Suchbegriffe auf einen Zettel. So vermeiden Sie, ziellos im Internet herumzuirren und unnötig Zeit zu verschwenden.
  • Lesen Sie immer langsam, auch auf Smartphones und Tablets. Bedenken Sie, dass weniger als 5 Prozent der Online-Leser eine Aufmerksamkeitsspanne von mehr als fünf Minuten haben. Das reicht nicht aus, um etwas zu verstehen, und birgt ein hohes Fehlerrisiko.
  • Wenn Ihre Arbeit Konzentration erfordert, machen Sie Pausen und unterbrechen Sie Ihren Arbeitsrhythmus, aber vermeiden Sie plötzliche Ablenkungen.

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