Wie Intervallfasten funktioniert

Intermittierendes Diäthalten, auch bekannt als intermittierendes Fasten , hilft Ihnen beim Abnehmen, ohne die enorme, manchmal kontraproduktive Anstrengung des ganztägigen Fastens.

Von den verschiedenen Formeln, mit denen es angewendet wird, ist die 16:8- Formel am effektivsten : Der Tag wird in zwei Teile geteilt. Im ersten Teil (8 Stunden) kann man frühstücken und zu Mittag essen , im zweiten Teil (16 Stunden) wird gefastet.

Intermittierendes Fasten muss nicht täglich durchgeführt werden, sondern nur 2 bis 5 Tage pro Woche , ohne den Körper zu belasten.

Erwartetes Fasten

Intermittierendes Fasten , auch bekannt als kontrolliertes Fasten, ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne auf bestimmte Dinge verzichten zu müssen. Dies geschieht durch eine Fastenperiode von 12, 14 oder 16 Stunden (die gängigste Variante) nach der letzten Mahlzeit. Im Wesentlichen verlängert es die natürliche nächtliche Fastenzeit und beinhaltet ein normales Frühstück und Mittagessen . Doch was genau beinhaltet das 6/18-Intervallfasten?

Wie bereits erwähnt, handelt es sich beim 16/8-Intervallfasten um eine Ernährungsmethode, bei der 16-stündige Fastenperioden mit 8-stündigen Essensfenstern abwechseln.

Bei diesem Plan kann jeder ein Zeitfenster wählen, in dem er alle Mahlzeiten des Tages zu sich nimmt und seine Nahrungs- und Kalorienzufuhr auf acht festgelegte Stunden beschränkt. Die verbleibenden 16 Stunden des Tages sind dem Fasten gewidmet. Während dieser Zeit wird keine Nahrung aufgenommen, und die Getränke beschränken sich auf kalorienfreie Getränke wie Wasser , Tee , Kräutertees und ungesüßten Kaffee.

Dieses Fastenmodell basiert auf der Idee, die natürlichen Fastenzeiten während des Schlafs zu verlängern, indem man sie in einen Teil des Tages hineinzieht.

Vorteile

Intermittierendes Fasten ist nicht nur zur Gewichtsabnahme nützlich. Viele Ärzte empfehlen es als vorbeugende Maßnahme gegen schwere Erkrankungen, darunter:

• Il Diabetes
• Hypertonie
• La Cholesterinämie
• Le Kardiopatie
• Le Neurodegenerative Krankheiten

In der Praxis handelt es sich um eine umfassende Prophylaxe des Organismus, die, wenn nötig, auch zum Lebenselixier werden kann, jedoch nur, wenn sie korrekt durchgeführt wird.

Wie es funktioniert

Die gewichtsreduzierenden Vorteile des Intervallfastens hängen mit der Ausschüttung von Wachstumshormon ( GH , Somatotropin ) zusammen. GH verbessert die Körperzusammensetzung, strafft die Muskulatur und erhöht die Muskelmasse. Zudem unterstützt es die Gewichtsabnahme , indem es die Lipolyse fördert , den natürlichen Prozess des Fettabbaus.

Intermittierendes Fasten lässt sich flexibel an die individuellen Lebensgewohnheiten anpassen . Wichtig ist, die Zeitintervalle einzuhalten. Der Plan ist einfach: 8 Stunden Essen , 16 Stunden vollständiges Fasten.

Im Allgemeinen sind die bevorzugten Zeiten wie folgt:

• Mach das Frühstück zwischen 7 und 9 Uhr
• Il Mittagessen zwischen dem 13 und dem 15

Ab diesem Zeitpunkt beginnt die 16-stündige Fastenperiode . Wichtig ist auch, dass jeder, auch nach Rücksprache mit einem Ernährungsberater oder Experten, selbst entscheiden kann, wie viele Tage pro Woche er Intervallfasten praktiziert. Üblicherweise werden mindestens 2 und maximal 5 Tage pro Woche empfohlen.

Ist es besser, das Mittag- oder das Abendessen auszulassen?

Wie viele Kilo verlieren Sie?

In den letzten Jahren hatte das Intervallfasten auch Hoffnungen auf Gewichtsverlust geweckt. Nun wurde jedoch ein gegenteiliger Versuch unternommen, der von einer Forschergruppe der Johns Hopkins University School of Medicine durchgeführt und im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde.

Die Studie zeigte an einer Stichprobe von 550 übergewichtigen Personen über einen Zeitraum von 6 Jahren , dass kein Zusammenhang mit früheren Untersuchungen festgestellt werden konnte, die eine Verbesserung und Regulierung des Stoffwechsels durch intermittierendes Fasten nahelegten.

Was genau wurde festgestellt? Erstens, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten nicht mit signifikanten Gewichtsveränderungen über die sechs Jahre hinweg zusammenhing. Kein Zeitparameter beeinflusste das Gewicht der Probanden. Selbst die gesamte Schlafdauer stand in keinem Zusammenhang mit einer Gewichtsveränderung. Der einzige Faktor, der das Gewicht der Menschen eindeutig beeinflusste, war die Menge der Mahlzeiten und nicht der Zeitpunkt.

Früheren Studien zufolge ist es möglich, innerhalb eines Monats zwischen 3 und 7 Prozent des Körpergewichts zu verlieren . Beispielsweise könnte eine 80 kg schwere Person maximal 4–5 kg pro Monat abnehmen. Der Erfolg ist jedoch ungewiss und hängt von zahlreichen Faktoren ab, darunter die Ernährung, die körperliche Konstitution und eventuell bestehende Hormon- oder Stoffwechselstörungen.

Was isst du?

Während des 16-stündigen Fastens dürfen Sie keine feste Nahrung zu sich nehmen . Erlaubt sind lediglich Wasser und kalorienarme, zuckerfreie Getränke. Intervallfasten hilft Ihnen außerdem, regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten (wichtig für die Gewichtsabnahme), übermäßiges Essen zu vermeiden und Ihren Nährstoffbedarf in jedem Alter zu decken.

Intermittierendes Fasten setzt jedoch eine gute körperliche Verfassung voraus , um einen längeren Zeitraum – genauer gesagt 16 Stunden – ohne Nahrung auszukommen. Vor Beginn ist es ratsam, einen Spezialisten zu konsultieren, um die individuell geeignetsten Methoden zu ermitteln.

Wer diese Fastenkur ausprobieren möchte, sollte Lebensmittel wählen, die länger satt machen und den Muskelaufbau fördern. Geeignete Lebensmittel sind beispielsweise:

• Hühnerbrust
• Türkei
• Tofu
• Blaufisch
• griechischer Joghurt
• Krustentiere
• Obst
• Gemüse (vorzugsweise die grüne, blättrige Sorte)

Diättyp 16-8

Stellen wir uns eine Person vor, die sich für das 16/8-Intervallfasten entscheidet, um ihren Lebensstil zu verbessern und ihre tägliche Kalorienzufuhr besser zu kontrollieren. So könnte ein typischer Tag aussehen:

Fütterungszeit : 12:00 – 20:00 Uhr

• 12:00 (MittagessenBeginnen Sie Ihr Essensfenster mit einer ausgewogenen Mahlzeit, die eine großzügige Portion Gemüse, eine magere Proteinquelle wie Hühnerbrust, Pute oder Hülsenfrüchte und eine Portion komplexer Kohlenhydrate wie Quinoa oder Süßkartoffeln enthalten kann.
  • Beispiel: Schüssel Quinoa mit gemischtem Gemüse Kichererbsenund ein Würzmittel auf Basis von Olivenöl extra vergine und Zitrone.
• 16:00 (SnackEin Snack am Nachmittag, um die Energie aufrechtzuerhalten und den Stoffwechsel bis zum Abendessen anzukurbeln. Es könnte eine Handvoll sein. Trockenfrüchte und ein Stück Obst, oder eins griechischen Joghurt mit einer Handvoll frischer Beeren.
• 20:00 (PreisDie letzte Mahlzeit des Tages vor Beginn der Fastenzeit. Das Abendessen kann leicht, aber nahrhaft sein und viel Gemüse enthalten. Ein Beispiel wäre: Gemüseomelett mit ArtischockenTomaten und Feta, dazu eine Scheibe Vollkornbrot.

Fastenzeit : 20:00 Uhr – 12:00 Uhr am Folgetag

Umberto Veronesi und intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten stellt, wie Umberto Veronesi argumentierte, einen Ernährungsansatz dar, der Phasen der Kalorienrestriktion mit Perioden normaler Nahrungsaufnahme abwechselt , mit dem Ziel, gesundheitliche Vorteile zu fördern, basierend auf der Annahme, dass geplante Fastenperioden Folgendes bewirken können:

• Hormonelle Regulation verbessern
• Entzündungen reduzieren
• Stimulieren Sie die zelluläre Autophagie.

Dadurch wird dazu beigetragen , chronischen Krankheiten vorzubeugen , die Insulinsensitivität zu verbessern und möglicherweise das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, zu verringern.

Während der Diät wird eine mediterrane Ernährung empfohlen , die reich an pflanzlichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Fisch ist, während der Verzehr von raffiniertem Zucker und gesättigten Fettsäuren eingeschränkt wird. Dies unterstützt nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern fördert auch die allgemeine Gesundheit, ganz im Sinne des ganzheitlichen Ernährungs- und Wellnessansatzes, den der verstorbene Onkologe vertrat.

Es ist wichtig zu betonen, dass die Intervallfasten-Diät trotz der potenziellen Vorteile mit Vorsicht und vorzugsweise unter Anleitung eines Arztes angewendet werden sollte , insbesondere bei Personen mit bestimmten Erkrankungen.

Veronesis Ansatz betont die Wichtigkeit einer ausgewogenen und nachhaltigen Ernährung , die Nahrung nicht nur als Quelle der Nahrung, sondern auch des Genusses betrachtet und so zu einer umfassenden Vision des Wohlbefindens beiträgt, die die körperliche und geistige Gesundheit integriert.

Intermittierendes Fasten ist effektiver

Im Bereich des Intervallfastens haben wissenschaftliche Studien und Forschungen eine Vielzahl von Perspektiven eröffnet, die über das bekannte 16/8-Muster hinausgehen und die Auswirkungen und die Effektivität verschiedener Fastenmuster untersuchen.

Die 5:2-Diät beispielsweise , bei der fünf Tage normales Essen mit zwei Tagen deutlicher Kalorienreduktion (etwa 500–600 Kalorien pro Tag) abgewechselt werden, hat bei den Teilnehmern Verbesserungen der Gesundheitswerte gezeigt, etwa niedrigere Nüchternblutzuckerwerte und einen geringeren Taillenumfang . Manche empfinden diesen Wechsel jedoch als schwieriger durchzuhalten als das tägliche Fasten.

Von Interesse ist auch das Intervallfasten , bei dem auf einen Tag freie Nahrungsaufnahme ein Tag vollständiges oder teilweises Fasten (etwa 500 Kalorien) folgt. Diese Methode hat vielversprechende Vorteile hinsichtlich Gewichtsreduktion und Verbesserung des Blutfettprofils gezeigt, ihre langfristige Durchführbarkeit und die psychologischen Auswirkungen werden jedoch unter Experten weiterhin diskutiert.

Interessanterweise haben neuere Studien begonnen, den Einfluss des Intervallfastens auf die Darmmikrobiota zu untersuchen . Sie legen nahe, dass eine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten die Vielfalt und Funktion der Darmmikrobengemeinschaften beeinflussen könnte, was möglicherweise positive Auswirkungen auf die Stoffwechsel- und Immungesundheit hätte.

Trotzdem ist es wichtig zu beachten, dass Intervallfasten nicht für jeden geeignet ist . Beispielsweise sind Fastenformen wie das 24-Stunden-Fasten oder das Intervallfasten weniger empfehlenswert für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder für diejenigen, denen es schwerfällt, sich an Nicht-Fastentagen ausgewogen zu ernähren .

Entscheidend ist es, einen Ansatz zu finden, der den Bedürfnissen, Zielen und dem Lebenskontext des Einzelnen entspricht, immer mit Blick auf Nachhaltigkeit und langfristiges Wohlbefinden.

Intermittierendes Fasten und Brustkrebs

Eine aktuelle amerikanische Studie lieferte interessante Ergebnisse zum Zusammenhang zwischen Intervallfasten und Brustkrebsrisiko . Die Studie, die an einer Stichprobe von 2.400 Frauen durchgeführt wurde, zeigte, dass eine Verlängerung des nächtlichen Fastens auf 16 Stunden das Risiko eines erneuten Auftretens von Brustkrebs deutlich verringert.

Langfristige Risiken

Einige wissenschaftliche Studien werfen Fragen zu den Langzeitrisiken des Intervallfastens auf. So präsentierten beispielsweise die Forscher Meng Chen und Victor Wenze Zhong von der Medizinischen Fakultät der Shanghai Jiao Tong Universität im März 2024 die Ergebnisse einer Studie mit 20 US-Amerikanern. Basierend auf den erhobenen Daten wiesen sie einen Zusammenhang zwischen der 8- bis 16-tägigen Intervallfasten-Diät und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach. Zu den Ursachen zählen der Stress, dem der Körper ausgesetzt ist, und der erhöhte Blutdruck. Andere Studien heben die möglichen Nebenwirkungen des Intervallfastens hervor, insbesondere in den ersten Fastentagen: Müdigkeit, vor allem geistige Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafstörungen. Darüber hinaus kann man bei einem so langen Fasten bis zum Essen sehr hungrig sein, was den vorherigen Bemühungen entgegenwirkt. Schließlich wird Intervallfasten, das Essstörungen auslösen kann, nicht für Jugendliche, Schwangere und Sportler empfohlen.

Lesen Sie auch

• Wie man sich gesund ernährt und wenig Geld ausgibt
• Warum sollte man saisonales Obst und Gemüse essen?
• Eine vegetarische Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile. Man sollte sich aber auch der Risiken bewusst sein.
• Fasten: Wann es gut ist und wie man es richtig macht