Come fare ginnastica in casa

Chiusi in casa, per rispettare la legge e per salvaguardare la nostra salute e quella degli altri. Bloccati rispetto anche alle consolidate buone abitudini di fare attività fisica, in palestra, in un parco, all’aria aperta. Con il rischio di ingrassare (restando a casa si mangia più spesso e con porzioni più abbondanti) e di ridurre, per effetto di un’eccessiva sedentarietà, le nostre difese immunitarie.

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COME FARE GINNASTICA IN CASA

E invece la ginnastica possiamo tranquillamente farla anche a casa. Come se fossimo in palestra. Anche solo in una stanza, in un piccolo ambiente e utilizzando i materiali più semplici, dai manici di scopa alle bottiglie di acqua, dalle sedie alle pareti, per tenersi in forma. Tutto a costo zero.

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GINNASTICA A CHILOMETRO ZERO

Ecco, dunque, il decalogo per la ginnastica in casa, con alcuni specifici esercizi, tra i meno impegnativi, che potranno darvi ottimi risultati in tempi brevi.

L’approccio mentale. La ginnastica in casa dovete considerala, senza alcuna differenza, alla stregua di quella in palestra. Senza differenza. Quindi: puntualità, il tempo necessario per svolgere tutti gli esercizi, continuità, impegno. Un programma per la giornata che potete concordare anche con la persona che di solito vi segue in palestra. E una raccomandazione preliminare: datevi degli obiettivi. Aiutano sempre a tenersi in forma, anche quando si è chiusi in casa.
L’aiuto tecnologico. La Rete è piena di video tutorial che vi possono accompagnare per fare gli esercizi previsti nel vostro programma. Se ne trovano di ottimi su Youtube e solo il sito americano CNet ne propone 10, molto bene selezionati. La palestra da casa comprende buone immagini e anche buona musica: scegliete quella che preferite e fatevi accompagnare sempre dal suo ascolto. Le ricerche scientifiche dimostrano che la musica, durante la ginnastica, distrae dalla fatica e aumenta le nostre motivazioni.
Esercizi di riscaldamento. Si possono fare anche solo camminando in casa o sul balcone. Per almeno 5-10 minuti, con scarpe da ginnastica e abbigliamento da palestra. Tenete presente che con un minimo di riscaldamento la temperatura del vostro corpo passerà da 36 a 38-39 gradi, con un aumento dell’80 per cento della tonicità muscolare. Siete pronti per gli esercizi.

ESERCIZI A CASA PER GAMBE E SCHIENA

Esercizi per le gambe. Eccone tre, molto semplici ed efficaci, dei quali due in piedi e un terzo seduti. Il primo è conosciuto come lo squat: aprite le gambe a una larghezza superiore rispetto alle vostre spalle, scendete fino a portare il ginocchio a un’angolazione di circa 80 gradi e rialzatevi, senza scatti, per tornare alla posizione inziale. Sempre con la schiena dritta. Seconda possibilità: nuca e schiena aderenti alla parete, busto e gambe a 90 gradi, senza mai appoggiare le mani sulle ginocchia, tenendo la posizione e respirando profondamente. Terzo esercizio: utilizzando una sedia come punto di riferimento. Vi piegate senza toccare la sedia con i glutei e senza piegare la schiena, ma con le braccia distese in avanti. Sollevate i talloni e spingete le ginocchia all’interno: per 20 volte consecutive.
Push up per la schiena. Sono le flessioni più essenziali, ma anche più utili, per proteggere la nostra schiena durante il fitness in versione casalinga. Mettete le mani poco più larghe delle spalle, e scendete verso il pavimento facendo attenzione a conservare collo e schiena ben dritti. Dopo risalite, con gradualità, e senza stendere al massimo il gomito. Ripetete più volte. Un’alternativa a questo esercizio è una seconda possibilità, ancora una volta utilizzando una sedia. Appoggiate le mani su una sedia, sotto il petto, con un’inclinazione del corpo di circa 45 gradi, i piedi a terra e le ginocchia stese. Una volta arrivati alla posizione corretta, partite con i piegamenti e andate avanti fino a 6-10 ripetizioni dello stesso esercizio.

ESERCIZI A CASA PER SPALLE E GLUTEI

La scopa per le spalle. Prendete un bastone della scopa e posizionatelo davanti alle cosce con le braccia distese e larghe, per poi portarlo, con le braccia tese e con un movimento graduale e senza strappi, dietro la testa. Ripetete più volte. Opzione due: utilizzando il muro. Mettetevi di fronte a una parete con i palmi delle mani aderenti al muro e le braccia bene distese. Inclinate la schiena verso il basso e avvicinate il mento al petto: questo esercizio, una forma di stretching per le spalle, vi darà un doppio beneficio, tonificando le spalle e allungando tutta la schiena.
Il plank per i glutei. Questo esercizio (la parola inglese plank si traduce in italiano come panca) produce benefici a tutta la muscolatura, ma innanzitutto ai glutei, motivo per cui è diventato di gran moda nelle palestre, tra le donne. Sdraiatevi a pancia in giù, piegando le braccia e facendo in modo che gli avambracci siano appoggiati al pavimento, paralleli e in linea retta con le spalle. A questo punto alzatevi gradualmente con il collo in linea con il resto del corpo e con le gambe dritte e unite; poi, una volta raggiunta questa posizione, cercate di conservarla per qualche minuto o secondi, senza sforzi che diventano eccessivi.

Bottiglie d’acqua per i fianchi. Usate bottiglie di acqua minerale, ovviamente piene, da 1,5 o anche da 2 litri al posto dei tradizionali manubri utilizzati in palestra. Poi l’esercizio è davvero semplice: flettete entrambe le braccia verso le spalle, mantenendo i gomiti aderenti ai fianchi. Fate delle spinte verso l’alto o anche delle alzate laterali a 180 gradi, per sostenere la muscolatura delle spalle.
Prodotti da acquistare per la ginnastica in casa. Finora abbiamo visto tutti esercizi e allenamenti che non prevedono l’acquisto di specifici prodotti. E in generale trasformare la casa in una palestra è uno spreco, in quanto non riuscirete mai a utilizzare tutti gli oggetti come avviene in un vero luogo ad hoc per l’attività fisica. Se comunque volete procedere agli acquisti, ecco un elenco di oggetti utili per la ginnastica a chilometro zero, facilmente reperibili su Internet. Il foam roller, un cilindro per i muscoli; il tappetino, nelle sue varie versioni (sul sito di Decathlon se ne trova uno anche a 8 euro); gli elastici per gambe e braccia; TRX per l’allenamento in sospensione; pesi per polsi e caviglie; barra per le trazioni; ruota per gli addominali e la palla per sdraiarsi.
La ginnastica in casa con le pulizie domestiche. Infine, non sottovalutate l’attività fisica, ginnastica pura, che arriva attraverso i lavori domestici. Esistono, in materia, calcoli molto precisi sulle calorie che vengono bruciate con i lavori in casa. Per esempio: passare l’aspirapolvere brucia 180 calorie, lavare i pavimenti 140 calorie, spolverare 100 calorie. E altrettanti consumi, abbondonanti, di calorie sono previsti per caricare e scaricare lavastoviglie e lavatrice, mettere a posto biblioteche, rassettare le camere, spostare i letti, fare i bagni. Il vantaggio per le donne, in tempi di restrizioni per emergenza sanitaria, è che questo tipo di attività una volta tanto possono farle anche i maschietti.

CHE TIPO DI GINNASTICA BISOGNA FARE PER DIMAGRIRE?

Esistono dei particolari tipi di ginnastica che aiutano a dimagrire? Sicuramente. E anche in questo caso potete fare i vostri esercizi da casa. Le attività fisiche che più aiutano a perdere peso sono:

Camminare. Perdete calorie, e quindi peso, senza stressare le articolazioni, come ginocchia e caviglie. In casa si cammina molto bene con il tapis-roulant. In un’ora si bruciano circa 200-300 calorie.
Nuoto e sci da fondo. Anche queste due attività sportive sono efficaci per perdere peso. In casa, potete organizzarle grazie a un attrezzo che ripropone gli stessi movimenti di entrambi questi sport.
Pesi. Certamente sono utili per sudare e bruciare calorie.
Yoga e pilates. Esistono particolari tipi di yoga adatti proprio all’obiettivo di perdere peso. Stessa cosa per il pilates.

QUANTI MINUTI DI GINNASTICA AL GIORNO PER DIMAGRIRE?

La ginnastica in casa può essere molto utile per dimagrire. Servono continuità, e il fatto di fare ginnastica in casa è un incentivo a non saltare le sedute, e gli esercizi giusti. Quanto al tempo da dedicare alla ginnastica, l’Organizzazione mondiale della Sanità consiglia agli adulti, in età compresa tra i 18 e i 64 anni, di fare 75 minuti di esercizio intenso, o in alternativa 150 minuti di esercizio moderato, ogni settimana. Il tempo giusto va calibrato anche rispetto ad altre attività fisiche si riescono a fare. Se e quanto, per esempio, camminiamo, quando siamo fuori casa. E se abbiamo preso la sana abitudine di salire sempre a piedi le scale.

ALLENARSI CON I PESI ACCELERA IL METABOLISMO

Uno dei motivi per i quali la ginnastica fatta in casa, con i pesi o attraverso addominali e flessioni, di fatto può portare a una riduzione del peso corporeo, riguarda il metabolismo. In pratica: bicipiti e quadricipiti allenati bruciano più calorie di quante ne bruci la massa grassa. E così allenarsi con i pesi accelera il metabolismo.

I CONSIGLI PER MANTENERSI IN FORMA E IN SALUTE CON LO SPORT: