Alimenti ricchi di fibre

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ALIMENTI RICCHI DI FIBRE

Tra gli elementi contenuti nei cibi, che ci permettono di mantenerci in buona salute aiutando anche il fegato, vi sono le fibre. In grado di saziare e quindi permettere il controllo del peso nel caso in cui si segua una dieta ipocalorica, le fibre favoriscono inoltre i processi digestivi e il corretto funzionamento dell’intestino, prevenendo la stitichezza. Secondo uno studio pubblicato su The Lancet basterebbe aumentare l’introito di fibre e cereali integrali per tagliare la mortalità da malattie non trasmissibili fino al 30 per cento.

Presenti soprattutto in cereali integrali, frutta, ortaggi e legumi (ricchi anche di proteine), le fibre sarebbero anche in grado di ridurre il rischio di ammalarsi di alcune patologie dell’intestino, dalla diverticolosi ad alcuni tumori. Ma non solo.

COSA SONO LE FIBRE

Le fibre alimentari, di cui sono ricchi anche i semi oleosi, sono date da residui di cellule vegetali commestibili resistenti agli enzimi digestivi. In base alla loro solubilità in acqua, si distinguono in due grandi gruppi:

Le fibre solubili

Sono pectine, gomme e mucillagini. Si trovano soprattutto nella frutta e nei legumi e hanno la caratteristica di formare sostanze gelatinose, di regolarizzare il transito intestinale, di rallentare lo svuotamento gastrico e di ridurre il la concentrazione di colesterolo nel sangue;

Le fibre insolubili

Sono cellulosa, emicellulose e lignina. Hanno la proprietà di rallentare lo svuotamento gastrico, mantengono perciò più a lungo il senso di sazietà. Rallentano inoltre il tempo di assorbimento degli zuccheri e stimolano la motilità intestinale.

A COSA SERVONO LE FIBRE

Tra le tante utilità delle fibre alcune vanno ricordate come le più importanti: regolano il transito intestinale e prevengono la stitichezza; riducono il colesterolo e quindi proteggono il cuore e aiutano a stabilizzare la pressione; sono essenziali per il funzionamento del colon e riducono il rischio di sviluppare il diabete.

BENEFICI DELLE FIBRE

I benefici delle fibre per il nostro organismo sono davvero molteplici. A seconda delle loro caratteristiche fisico-chimiche, le fibre influiscono sulla funzionalità dell’intero apparato digerente, a partire dalla bocca fino al retto, svolgendo azioni sia di tipo fisiologico che di tipo metabolico. Nella bocca, gli alimenti ricchi di fibra, richiedono un tempo di masticazione superiore. Il cibo giunge di conseguenza allo stomaco meglio miscelato, inducendo uno stimolo maggiore alla secrezione gastrica. Nello stomaco, gli alimenti ricchi di fibre ritardano lo svuotamento gastrico, riducendo nel contempo la secrezione acida. Ne consegue un prolungato senso di sazietà. Le fibre stimolano inoltre la naturale motilità dell’intestino, normalizzando il tempo di transito intestinale e curando la stitichezza cronica.

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FIBRE ALIMENTARI E PREVENZIONE

L’assunzione di fibre è essenziale per la prevenzione e il riequilibrio di molte malattie. Tra queste:

Le patologie cardiovascolari, come aterosclerosi e ictus. Le fibre rappresentano infatti un elemento fondamentale nel corretto metabolismo dei grassi.
Il diabete. Grazie alla capacità di rallentare l’assorbimento degli zuccheri, le fibre evitano sbalzi eccessivi della glicemia.
Il cancro. Le fibre sono in grado di ridurre il tempo di contatto tra la flora batterica e i sali biliari che, in caso di stitichezza, potrebbero tramutarsi in agenti cancerogeni. Svolgono perciò una importante azione preventiva nei confronti del tumore al colon. La lignina presenta inoltre proprietà antiossidanti.
Le emorroidi e i diverticoli. Favorendo lo svuotamento del colon, le fibre riducono la pressione interna, aiutando così a prevenire la comparsa di diverticoli ed emorroidi.

ALIMENTI PIÙ RICCHI DI FIBRE

Conoscere quindi quali sono gli alimenti che contengono un buon quantitativo di fibre è molto importante per il nostro benessere.

Ecco quali sono:

VERDURE

Tra le verdure e gli ortaggi maggiormente ricchi di fibre troviamo carciofi, cavolini di Bruxelles, cicoria, melanzane, radicchio, broccoli e carote.

In particolare, i carciofi hanno un contenuto di fibre abbastanza elevato: 100 grammi di prodotto garantiscono dai 10 ai 17 grammi di fibre. A questo si aggiunge un buon contenuto di sali minerali, in particolare potassio, vitamine del gruppo B e vitamina C.

FRUTTA

Per quanto riguarda invece i frutti, sono i fichi quelli che contengono il maggiore quantitativo di fibre: attenzione però se state seguendo una dieta ipocalorica in quanto si tratta di un frutto ricco di zucchero e abbastanza calorico. Un eccellente fonte di fibre sono inoltre le mele, ricche anche di tante altre sostanze importanti per l’organismo, e i kiwi. Oltre a contenere una buona dose di fibre, questi gustosi frutti tropicali presentano elevate quantità di vitamina C e risultano di conseguenza utili per rinforzare il sistema immunitario, per contrastare la produzione di radicali liberi e per ridurre le infiammazioni.

Nell’elenco di frutti ricchi di fibre, seguono l’uva, i lamponi e le pere. Importante anche il quantitativo di fibre presente nella frutta secca e in particolar modo in nocciole, noci e mandorle, fondamentali fonti di proteine vegetali in chi segue un regime dietetico vegetariano o vegano.

LEGUMI

Gustose e molto versatili in cucina, le lenticchie non solo contengono sali minerali e vitamine ma anche una quantità elevata di fibre. Stessa cosa per i fagioli, i ceci e i piselli.

CEREALI INTEGRALI E DERIVATI

Infine, tra i vari alimenti contenenti fibre, è bene non farsi mai mancare sulla propria tavola pane, pasta, cereali per la colazione e biscotti ma rigorosamente nella loro forma integrale. Sostituire i carboidrati raffinati con quelli integrali costituisce infatti una vera scelta di benessere, rappresentando un valido supporto nella prevenzione di gran parte delle patologie dei nostri giorni nonché un aiuto altrettanto efficace nella cura delle malattie stesse.

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QUANTE FIBRE DOBBIAMO ASSUMERE?

Si raccomanda di assumere dai 30 ai 35 grammi di fibre al giorno, tra solubili e insolubili. Di queste, il 45% dovrebbe provenire dalle verdure, il 35% dai cereali integrali e dai legumi, mentre il restante 20% dalla frutta. L’assunzione di una quantità superiore potrebbe risultare dannosa, provocando disordini gastrointestinali, con manifestazioni quali flatulenza e meteorismo, nonché malassorbimento di nutrienti come vitamine e sali minerali.

Per sfruttare appieno il contenuto di fibra, la frutta va preferita intera piuttosto che sotto forma di succo o di spremuta. Non va inoltre dimenticato che la masticazione aumenta il senso di sazietà, evitando di cadere in facili eccessi alimentari.

COME SCEGLIERE GLI ALIMENTI PIÙ RICCHI DI FIBRE

In queste tabelle riportiamo la quantità di fibre contenute in grammi, ogni 100 grammi di parte edibile, negli alimenti più ricchi di questo elemento.

Contenuto in fibre solubili

Orzo perlato: 4,41
Farina di segale: 3,58
Cereali da colazione: 2,89
Fagioli crudi: 2,34
Farina di frumento integrale: 1,92
Pane di tipo 00: 1,46
Mele cotogne: 1,41
Pasta di semola integrale cruda: 1.38
Biscotti secchi: 1,32
Pere fresche, senza buccia: 1,29

Contenuto di fibre insolubili

Crusca di frumento: 41,13
Biscotti integrali con fibra: 26,67
Fave secche crude: 20
Fagioli crudi: 15,14
Lenticchie secche crude: 12,91
Castagne secche: 12,66
Mandorle dolci, secche: 12,04
Farina di segale: 10,69
Arachidi tostate: 9,89
Mele disidratate: 9,66

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